LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses sont une famille botanique qui produit des fruits en forme de gousses que l’on récolte desséchées. Ce sont : les lentil...

Les légumineuses sont une famille botanique qui produit des fruits en forme de gousses que l’on récolte desséchées. Ce sont : les lentilles, les fèves et haricots secs, les poids séchés ou encore le soja. Il y a d’autres fruits en forme de gousses qui sont eux récoltés avant leur maturité finale et qui ne sont pas classés dans les légumineuses mais dans les légumes c’est le cas des haricots verts et des petits poids. Cette différence dans leurs caractéristiques nutritionnelles fait que les légumineuses sont regroupées avec les « viandes et substituts » en raison de leurs fortes teneurs en protéines.

Claire Hédon : Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des légumineuses ?

Stéphane Besançon : Aujourd’hui, la plupart des recommandations internationales proposent une augmentation de la part des légumineuses dans notre alimentation quotidienne. Ceci d’une part, car cette consommation a baissé fortement dans les dernières décennies mais aussi car elle présente un profil nutritionnel très intéressant. En effet, elles permettent :
- Un apport intéressant en protéines de bonne qualité qui, en plus, on un profil qui se complète avec celui des céréales ;
- Un apport intéressant en fibres et en sucres complexes (ou amidon);
- Une quantité de micronutriments (minéraux et vitamines du groupe B) non négligeable ;
- Et enfin des glucides (c’est-à-dire) des sucres qui présentent un index glycémique faible (c’est à dire une faible élévation de la glycémie après ingestion).

Pour beaucoup de personnes qui ne mangent pas de viande, les légumineuses sont aujourd’hui une source de substitution des protéines animales par des protéines végétales. Le steak de Tofou, obtenu à partir du soja, est un exemple de plus en plus courant.

Claire Hédon : Est-ce qu’il y a d’autres bénéfices santé associés à la consommation de légumineuses ?

Stéphane Besançon : Il y a de très nombreux travaux de recherches menés depuis maintenant presque 10 ans qui semblent montrer qu’elles pourraient jouer un rôle dans la prévention et le contrôle de plusieurs pathologies. En effet :
- En 2009, une analyse de 41 essais cliniques contrôlés et randomisés a montré que leur consommation pourrait avoir un rôle dans la prévention et le contrôle du diabète de type 2 ;
- En 2002, une analyse de 11 essais contrôlés et randomisés a montré que la consommation régulière de légumes secs contribuerait à la diminution globale des maladies cardio-vasculaires bien sur si le régime est faible en acides gras saturés et en cholestérol.
- Enfin de plus en plus d’études semblent montrer que la consommation de légumes secs pourrait contribuer à la régulation de la satiété et donc de jouer un rôle contre le surpoids et l’obésité.

Claire Hédon : Ce tableau semble très intéressant mais n’y-at-il pas des points négatifs liés à la consommation des légumineuses ?

Stéphane Besançon : Bien sûr que si Claire. De nombreuses personnes se plaignent d’inconfort digestif, c’est-à-dire de ballonnements et de flatulences lorsqu’ils augmentent leur consommation de légumineuses. Cependant, il y a un petit truc pour nos auditeurs et auditrices pour réduire ceci. Il suffit de faire tremper les légumineuses dans l’eau pendant plusieurs heures avant de les faire cuire. Il est important aussi de changer l’eau de trempage et d’utiliser, après le trempage, une nouvelle eau pour les faire cuire.